Оздоровительные техники дыхания: вдыхаем и выдыхаем с пользой для здоровья

Но есть несколько мифов, которые заставляют нас смотреть на дыхательные практики с недоверием. Вот они:

Это устойчивое, но ошибочное мнение. В некоторых случаях задержка дыхания может быть полезна. Она позволяет произвольно влиять на системы организма. Например, задержка #дыхания на вдохе может временно поднять кровяное давление. А задержка дыхания на выдохе, наоборот, снижает кровяное давление, облегчая циркуляцию крови. Также задержка дыхания на вдохе влияет на симпатическую нервную систему, а на выдохе – на парасимпатическую нервную систему. Например, если вдыхать 12 секунд, затем сделать задержку дыхания на 48 секунд, а потом выдохнуть в течение 24 секунд, организм получает мощный #импульс к выздоровлению. А если вдыхать 13 секунд, потом не дышать 52 секунды и выдыхать 26 секунд, человек перестает стареть. Именно так считают буддистские монахи, а ламы практикуют такой способ контролируемого дыхания длительное время.

Врачи также считают, что произвольные дозированные задержки дыхания повышают устойчивость организма к кислородной задолженности (дефициту кислорода). А значит, в нашем теле начинают лучше функционировать окислительно-восстановительные и ферментные системы, компенсируя недополучение кислорода.

❗❗❗ В практике задержки дыхания на вдохе или на выдохе помните, что цель - переключение метаболической активности, баланс нервной системы и эмоциональный контроль. Если при задержке дыхания начинает отчетливо кружиться голова, прекратите эти попытки или обсудите это с доктором.

И да, и нет. Глубокое дыхание действительно полезно при интенсивной физической нагрузке,

после физических, эмоциональных и пищевых нагрузок, в период восстановления после любого заболевания и травмы. Также полезно глубоко дышать при необходимости очистить бронхиальное дерево от мокроты – например, в период восстановления после простудных заболеваний. При выполнении глубокого дыхания все отделы грудной клетки или ее отдельные участки максимально расширяются, легкие полностью расправляются. При таком типе дыхания работают межреберные мышцы и диафрагма.

Но бывают ситуации, когда полезнее поверхностное дыхание.

На самом деле, техника глубокого дыхания сложнее. И, скорее, больше напоминает упражнения. Их выполняют в положении стоя, сидя или лежа. В исходном положении руки должны быть ориентированы вдоль туловища, которое сохраняет прямое положение. При выполнении вдоха руки поднимаются вперед-вверх или в стороны-вверх, с наклоном корпуса в сторону или с прогибанием назад. При выполнении выдоха руки и туловище возвращаются в исходное положение. Для усиления выдоха втягивают живот, корпус обхватывают руками, наклоняют вперед. Либо можно колено подтягивать руками к животу, или, как вариант, туловище наклоняется в сторону. Дыхание при этом выполняется через нос или рот, шумно на выдохе. Тренировку глубокого дыхания надо начинать с 5-6 повторений одного упражнения и паузой 1,5-2 минуты..

Такой тип лечебного дыхания очень полезен больным с эмфиземой легких, хроническим бронхитом курильщика, с обструктивными заболеваниями бронхов. Прежде чем приступить к выполнению глубоких дыхательных упражнений, следует проконсультироваться с врачом для подбора терапии и снятия спазма бронхов.

Многие люди, особенно зрелого возраста, действительно дышат поверхностно, делая короткие и слабые вдохи и выдохи. Но так дышат не только старики, но и люди, которые хотят быстро унять «накал страстей», снять излишнее эмоциональное напряжение и удержаться от произнесения необдуманных слов. Глубокое, активное дыхание, наоборот, может подстегнуть отрицательные # эмоции, превратив их в гнев.

Поверхностное дыхание используют также при проблемах с засыпанием, для быстрого сосредоточения внимания, если надо уменьшить кашель, болезненный спазм в кишечнике, боли функционального характера в сердце.

При этом виде дыхания вентилируется лишь небольшая часть бронхиального дерева, а легким легче отдать воздух на выдохе (за счет пассивного спада грудной клетки), чем набрать новую его порцию. При выполнении этого типа дыхания основная дыхательная мускулатура работает так мало, как при спокойном сне. Поверхностное дыхание обычно выполняется на фоне расслабления мышц плечевого пояса (что очень важно) и остальной мускулатуры тела. Именно поверхностное дыхание является одним из основных элементов техник расслабления, медитации и аутогенной тренировки.

Как правильно дышать поверхностно? Чтобы освоить этот вид дыхания, нужно принять исходное положение - так называемую «позу кучера», слегка наклонившись вперед. Ноги при этом ставят перед собой, руки кладут на бедра. Нужно выбрать удобное положение для головы, чтобы не чувствовалось напряжение в мышцах шеи и спины. Дыхание выполняется бесшумно, через нос, реже через рот, сложенный трубочкой. Выдох следует сделать чуть длиннее вдоха, а после выдоха взять паузу. Начинающему требуется 6-8 дыхательных циклов вдох-выдох в минуту.

А сейчас рассмотрим несколько видов лечебного дыхания, которое вы легко сможете применять самостоятельно.

Когда следует применять?

Если вы хотите:

✅ расслабить мышцы верхнего плечевого пояса,

✅ снять напряжение с верхних отделов бронхов при бронхоспазме,

✅ стимулировать к более энергичной работе свои легкие, кишечник и желчный пузырь,

✅ сбросить лишний вес и уменьшить окружность талии,

✅ уменьшить венозный отек ног

✅ успокоить нервы без применения таблеток-антидепрессантов.

Данный вид дыхания выполняется в состоянии покоя, при этом ритм дыхания становится редким, до 6-10 циклов #вдох-выдох в минуту.

В данной методике дыхания активно задействованы мышцы живота. При этом вентилируются преимущественно нижние сегменты легких. Мы редко делаем глубокие дыхательные движения животом, поэтому нижние #отделы легких, куда попадает воздух со всеми его включениями, превращаются в «склад длительного хранения», освободить который можно только с помощью диафрагмального дыхания.

Как правильно выполнять? Диафрагмальное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или в процессе ходьбы. Но научиться ему легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях. На выдохе живот втягивается, при вдохе – выпячивается. После выдоха можно задержать дыхание на 2-3 сек., пока не появится первое желание вдохнуть. Второй вариант – после спокойного короткого диафрагмального вдоха, через нос короткими толчками диафрагмы выдохнуть воздух в 2-3 приема. Количество повторений упражнения определяется появлением позыва к глубокому вдоху или зевоте. Дышать надо через нос, бесшумно, постепенно углубляя дыхание. Если дыхание через нос затруднено, лучше отложить выполнение данной дыхательной техники.

Когда следует применять? Полное дыхание имеет смысл практиковать, чтобы быстро переключиться на другой вид умственной деятельности. Например, вы решали кроссворды, извлекая из памяти нужные слова, а сейчас вам предстоит запоминать новую информацию. Помогает полное дыхание снять статическую нагрузку (если вы долго сидели или стояли в неудобной позе, мышцы затекли) и #напряжение. Считается, что полное дыхание способствует профилактике различных заболеваний.

❗❗❗ Весь объем легких задействуется только при этом виде дыхания, оно объединяет в себе грудное и диафрагмальное дыхание. При этом приходит в движение весь дыхательный аппарат, начинает работать каждая мышца, каждая клеточка легких. Такое дыхание естественно для человека – именно так дышат здоровые #дети.

Как правильно выполнять? Учиться данному типу дыхания лучше всего в положении сидя. Для контроля одна рука лежит на животе, другая – в центре грудины. После спокойного выдоха сделайте вдох животом, затем продолжите вдох за счет включения грудной клетки, при выдохе первой опускается грудь и чуть позже втягивается живот. Для освоения этого типа дыхания необходима тренировка в течение 2-3 мин. Дышать таким образом нужно до еды (а не на полный желудок!) 3-4 раза в день. Перед выполнением данной дыхательной #техники нужно обязательно опорожнить мочевой #пузырь и #кишечник. И не забыть высморкаться. Во время выполнения упражнения полностью концентрируйтесь на процессе дыхания. Перед тем, как начать вдох, сделайте как можно более полный спокойный выдох. Спину держите прямо, #мышцы лица расслабьте. Глаза не закрывайте, смотрите перед собой. Язык должен лежать во рту горизонтально и неподвижно, его кончик – упираться в передние зубы, а верхняя часть – прикасаться к нёбу. Дышите через #нос, по возможности, бесшумно.

Когда следует применять? Эта дыхательная техника подходит тем, кому необходимо легче и быстрее «окончательно» проснуться, в короткий срок привести организм в состояние активного и продуктивного бодрствования. Такой тип дыхания подходит тем, кто много занимается умственным трудом и мало двигается (например, подолгу работает за компьютером). Эта техника позволяет удовлетворить потребность мозга в кислороде и быстро восстановить его работоспособность при различных заболеваниях.

Как правильно выполнять? В положении лежа на спине нужно сделать вдох, потянуться руками вверх, поочередно напрягая мышцы рук, ног и туловища. На выдохе расслабьте все мышцы. Повторите 3-4 раза.

❗❗❗ Тем, кто подолгу работает за компьютером, полезно сочетать дыхательные упражнения с напряжением мышц во время выдоха. Сидя на стуле, сделайте полный глубокий вдох, в конце выдоха сожмите пальцы в кулак, напрягите все мышцы на 5-7 секунд, затем максимально расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. После упражнения походите 30 секунд. Во время ходьбы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, рывком опустите руки вниз во время выдоха. Повторите 4-5 раз.

Если занимаетесь умственным трудом, для восполнения потребности мозга в кислороде выполняйте глубокое дыхание с форсированным (рывками) выдохом с помощью живота.

Если занимаетесь домашним трудом, через каждые 45-60 минут работы по дому делайте 3-6 коротких выдохов, после чего 5-10 раз выполните глубокое полное дыхание. Кстати, если усилить и удлинить выдох втягиванием живота, то через 1,5-2 месяца вы заметите, что талия стала тоньше.

При длительной сидячей работе хорошо «проветривать легкие». Для этого надо 10-12 раз подышать полным дыханием, а затем выполнить 2-3 дыхательных цикла с удлинением выдоха и резким произнесением «фу-фу» за счет сокращения диафрагмы.

Людям, склонным к повышению артериального давления, надо делать потягивания во время удлиненного выдоха: 3-5 сек. с комфортной паузой после выдоха и расслаблением мышц тела. Повторите 4-8 раз.

В случае пониженного артериального давления потянитесь на вдохе, на пике вдоха сделайте короткую паузу, максимально напрягая мышцы тела. Во время короткого выдоха – расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.

При дискинезии желчного пузыря и печеночных протоков из положения лежа поднимите ноги вверх, выпрямите их насколько возможно и подышите животом 20 секунд, затем опустите ноги, полежите 30 секунд, расслабив все мышцы. Повторите трижды. Внимание! Данное упражнение противопоказано при склонности к спазмам сосудов головного мозга и при нарушениях функции щитовидной #железы.

После тяжелого рабочего дня подъем рук в стороны вверх и спокойный глубокий вдох с расслаблением после выдоха – даст вам ощущение свежести и свободы от утомления, повысит настроение.

Текст: Татьяна Гольцман

Много полезной и интересной информации вы можете узнать на нашем сайте Столетник.ру